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느리게 걸으면 헛수고…운동이 되는 걷기, 따로 있다

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[더,오래] 김병곤의 명품운동 레시피(6)

중앙일보

대부분의 사람이 몸을 움직여 농사를 짓던 사회에서 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아있는 시대가 됐다. 현대인들은 일부러 시간을 내어 걸으며 건강을 지키려 하지만, 정작 올바르게 걷는 사람은 많지 않다. 사진은 서울의 한 공원에서 직장인들이 점심시간에 산책을 즐기는 모습. [연합뉴스]

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현대사회는 기계화와 인공지능의 발달로 사람들이 움직이며 하는 일이 점점 줄어들고 있다. 불과 몇십년 전까지만 해도 노동집약적인 직업이 많아 사람들은 원하지 않아도 충분한 양의 육체노동을 하면서 지내왔다. 하지만 지금은 육체노동뿐만 아니라 신체활동(움직임) 자체가 줄어들고 있다. 이런 육체의 편안함은 대사질환 및 근골격계 문제를 유발하며 우리의 건강을 위협하고 있다.

요즘은 공원에서 걷고 있는 사람들을 쉽게 만날 수 있다. 모두 올바르게 걷고 있는 걸까? 지금부터 사람들의 걸음걸이가 어떻게 나빠지고 있는지, 어떻게 걸어야 나이보다 젊어 보이고 건강하게 걸을 수 있는지 이야기해보겠다.

사람의 걸음은 매우 복잡한 과정을 거쳐서 만들어진다. 우리가 태어나면서 걷기 시작할 때까지 넘어지고 일어나는 과정을 얼마나 많이 거쳐야 올바르게 걸을 수 있었는지 생각해 보면 알 수 있다. 태어난 아이는 누워만 있다가 뒤집고 엎드리고 배밀이하고 기기 시작하고 앉고 일어나고 걷는 과정을 거치면서 성장한다. 우리가 기억할 수는 없지만, 걷는다는 것은 매우 힘든 과정을 통해 익힌 능력이다.

하지만 이렇게 힘들게 만든 올바른 걸음걸이를 신경 쓰지 않고 편하게만 걷다보면, 좋지 못한 동작이 몸에 익숙해지면서 관절에 문제가 생긴다. 올바른 걸음을 알고 있다면 고치기도 그렇게 어렵지는 않을 것이다. 올바르게 걷는 사람과 그렇지 않은 사람은 걸을 때 두 가지를 살펴보면 간단하게 알 수 있다.

첫 번째는 걸음걸이의 보폭이다. 좋은 걸음걸이가 되려면 오른발과 왼발의 보폭이 대략 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도의 보폭을 유지해야 한다. 보폭이 좁아지면 발목, 무릎, 고관절의 근육을 충분히 사용하지 못해 상처를 입기 쉽다.

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올바른 걷기의 보폭

좋은 보폭은 걷는 중 양발 사이에 자신이 신는 신발 두 개가 들어갈 정도가 되는 것이다.

-TIP

자신의 신발을 바닥에 두고 보폭을 확인해 보면 좋은 보폭으로 걷는지 확인해 볼 수 있다.

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올바른 걷기의 자세

-정면

걸을 때 발가락 열 개는 항상 앞을 바라보게 하고, 무릎 역시 항상 전방을 향하게 한다.

-측면

앞쪽에 위치한 발의 뒤꿈치가 바닥에 닿을 때 뒤쪽에 위치한 발은 엄지와 검지 발가락으로 바닥을 강하게 밀어준다.

두 번째는 걸음의 속도다. 걸음의 속도가 늦어지면 걷기 중 근육을 사용하지 못한다. 근육을 사용하지 못하면 심폐지구력을 높이는데 부족한 운동강도가 된다. 걷는 속도가 느려지면 한 발로 서는 시간이 짧아져 평형성도 좋아지지 못한다. 이러한 이유로 걷는 속도의 증가는 올바른 걸음의 매우 중요한 요소가 된다.

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사람이 태어나서 걷기 시작하면서 걷는 속도는 30세까지 계속해서 빨라진다. 하지만 20~30대를 넘기기 시작하면서 걷는 속도는 현저하게 줄어든다. 여성은 60대에, 남성은 70세에 급격하게 속도가 줄어든다. 걷는 속도를 빠르게 유지한다는 것은 근력, 평형성, 유연성, 근신경 조절능력이 좋다는 것을 의미한다. 걷기 속도를 빠르게 하는 것은 노화를 예방하는 가장 쉽고 좋은 방법이기도 하다.

많은 시민이 공원에서 걷기 운동을 하는 것을 볼 수 있다. 하지만 아쉬운 것은 건강에 도움이 되는 걸음걸이로 운동하는 사람을 찾기는 쉽지 않다. 대다수의 사람은 좋지 못한 걷기로 오히려 건강을 해칠 수 있는 방법으로 걷는다. 특히 발목, 무릎, 허리가 불편하신 분은 걷는 자세에 각별히 신경 써야 한다.

올바른 걷기를 하면 잘못된 동작에 비해 에너지 소모가 많아 힘들고 빨리 지친다. 혹시 1시간 이상 걸어도 힘들지 않다면 걷는 것을 다시 한번 확인해 봐야 한다. 매일 걷기운동을 하는데 몸이 단단해지지 않거나 체중관리가 되지 않는다면 스스로가 올바르게 걷고 있는지 확인이 필요하다. 바른 자세로 운동하면 힘이 든다. 걷기 운동 또한 올바른 자세를 유지하게 되면 매우 힘들다. 지금부터 힘든 걷기 운동을 즐겨 보자. 몸의 변화가 느껴질 것이다.

김병곤 (사)대한건강운동관리사협회 회장 theore_creator@joongang.co.kr

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