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뱃살이 고민이세요? 꼭 알아야 할 '갱년기 남자 회춘법'

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[더,오래] 유재욱의 심야병원(47)
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남성갱년기 극복하기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 근육량 늘리기다. 근육이 발달하면 남성호르몬 분비가 촉진된다. [사진 pixabay]

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청춘이란 ‘새싹이 파랗게 돋아나는 봄철’이라는 뜻으로 십 대 후반에서 이십 대의 젊은 나이를 이야기한다. 지금 청춘 시절을 지나가고 있는 친구는 그 소중함을 모른 채 지나가지만 중년, 노년을 사는 분은 찬란한 시절을 그리워하고 회춘을 꿈꾼다. 그만큼 청춘은 우리 인생에서 눈부시게 아름답고, 에너지가 넘치는 시기다.

청춘에 대한 생각은 남녀가 조금 다르다. 여성은 20살의 깨끗한 피부를 청춘이라 생각하지만, 남성은 20살의 넘치는 스태미나를 청춘이라 생각한다. 노래방에서 멀어져 간 ‘아빠의 청춘’을 돌려달라고 원더풀, 브라보 위치지 말고 당장 아래 방법을 실천해보자. ‘남자에게 참 좋은데, 어떻게 설명할 방법이 없는’ 유용한 팁들만 모아 봤다.

근육량을 늘려라
남성갱년기 극복하기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 근육량 늘리기다. 근육이 발달하면 남성호르몬 분비가 촉진된다. 우람한 알통과 초콜릿 복근은 소용이 없다. 남성 호르몬 분비에 도움이 되는 근육은 엉덩이 근육, 허벅지 근육이다. 엉덩이와 허벅지는 우리 몸 전체 근육의 60% 이상을 차지하기 때문에 이 부위를 운동해야 근육량이 늘어난다.

운동은 규칙적으로 해야 한다. 생각났을 때 한두 번 하고 마는 것은 운동이 아니라 노동이다. 근력 강화, 유산소운동, 스트레칭을 골고루 주 3회 이상 적어도 100일은 해야 효과가 나타나기 시작한다.

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내장지방은 3개월 정도 꾸준한 운동과 식이조절을 하면 비교적 잘 줄어든다. [사진 pixabay]

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뱃살을 빼라
‘아빠 배’를 빼야 한다. 남자들은 배가 남산만 하게 튀어나오는 경우가 많은데, 이것은 피하지방보다는 내장지방이 많기 때문이다. 내장지방은 대사증후군 등 여러 가지 질병의 원인이 될 뿐만 아니라, 내장지방에서 여성호르몬이 많이 생성되므로 남성갱년기를 악화시킬 수 있다. 다행히 내장지방은 3개월 정도 꾸준한 운동과 식이조절을 하면 비교적 잘 줄어든다.

뱃살을 빼는 방법은 간단하다. 꾸준한 운동과 함께 탄수화물 섭취를 줄이면 된다. 밥, 면을 줄이고 고단백 위주의 식사를 하자. 빵, 떡, 과자는 탄수화물 덩어리다. 술도 정제된 당 덩어리라는 것을 잊어서는 안 된다.

일찍 잠자리에 들어라
한국인은 잠이 부족하다. 실제로 우리나라 국민의 수면시간은 7시간 40분으로 OECD(경제협력개발기구) 국가 중 최하위권이다. 프랑스나 미국 같은 나라는 평균수면 시간이 8시간 50분 정도로 우리나라보다 한 시간 이상 더 자는 셈이다.

낮에 활동하면서 쌓인 피로와 상처는 잠을 잘 때 회복되는데, 수면시간이 줄어들면 그만큼 회복이 완벽하게 이루어지지 않아 피로가 누적된다. 당연히 남성갱년기 증상도 심해진다. 잠이 오지 않더라도 밤 10시, 적어도 11시에는 잠자리에 들어라. 아침의 느낌이 달라질 것이다.

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햇볕에서 충분한 비타민D가 생성되기는 쉽지 않다. 가능하면 비타민D 영양제를 먹거나, 주사로 보충해야 한다.[사진 pixabay]

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비타민D를 보충해라
비타민D의 혈중농도가 높을수록 남성호르몬 수치도 높다. 미국 존스 홉킨스 의과대학의 에린 미코스 박사가 발표한 연구결과에 의하면 비타민D가 부족한 남성은 충분한 남성에 비해 발기부전 발생률이 32% 높다고 발표하였다. 비타민D는 다른 비타민과는 달리 햇빛을 받으면 피부에서 합성이 된다. 하지만 현실적으로 햇빛만 가지고는 비타민D가 충분히 공급되지 않는다.

햇볕에서 비타민D를 합성하려면 야외활동을 많이 해야 하는데, 우리나라는 미세먼지도 심해 야외활동도 안 하고, 또 노출 부위에는 선블록을 바르고 다니기 때문에 햇볕에서 충분한 비타민D가 생성되기는 쉽지 않다. 가능하면 비타민D 영양제를 먹거나, 주사로 보충해야 한다.

남성호르몬 분비를 촉진하는 음식
굴에 풍부한 아연은 남성호르몬 분비를 촉진 시킬 뿐만 아니라, 어린이 성장, 면역기능에도 좋은 역할을 한다. 연어나 버섯류에는 비타민 D가 풍부하고, 토마토, 양배추 브로콜리 등도 남성호르몬 분비를 촉진하는 음식으로 알려져 있다.

유재욱 재활의학과 의사 theore_creator@joongang.co.kr



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