여름철 무리한 다이어트…‘이곳’까지 병(病)난다

탈모, 담석증, 연골연화증 등 머리부터 무릎까지 적신호

단칼에 승부 보기보다 자신에게 적합한 식이·운동법으로 서서히 감량

여름 휴가철을 앞두고 단기간 체중감량에 돌입한 사람들이 많지만 자신의 몸 상태를 고려하지 않은 섣부른 다이어트는 효과를 보지 못할 뿐더러 장기적으로 건강을 크게 해친다(사진=클립아트코리아).

휴가철이 슬슬 다가오자 몸매관리에 바짝 돌입한 여성들이 많다. 하지만 만사가 그렇듯 단기간의 준비는 마음만 앞서 자신이 소화할 수 있는 범위를 넘어서기 마련이다. 무엇보다 다이어트는 건강과 직결되는 문제. 특히 단기간의 무리한 체중감량은 우리가 예상치 못한 곳에 문제를 불러일으켜 더욱 주의가 필요하다.

■탈모…영양결핍으로 모발성장 방해

우선 무리한 다이어트는 젊은 나이에 탈모를 부르는 원인이 될 수 있다. 우리 두피에는 약 8만~12만개의 모낭이 존재하는데 여기에 있는 기질세포는 1~3개의 모근을 키워 모발을 자라게 한다. 모발은 평균 0.3mm씩 성장해 대개 한 달에 약 1cm 정도 자라게 된다.

하지만 이 과정이 원활히 이뤄지려면 모발성장에 필요한 미네랄과 단백질, 필수지방산 등의 영양분이 충분히 공급돼야한다. 음식섭취를 제한하는 무리한 다이어트는 영양불균형으로 모낭을 부실하게 만들고 결국 모주기가 짧아져 탈모로 이어질 수 있다.

특히 여성 탈모는 남성 탈모와 달리 수년간 서서히 진행되는 것이 특징. 만일 ▲오래전부터 머리카락 힘이 없고 가늘어지면서 숱이 줄거나 ▲정수리가 휑한 느낌이 들고 ▲머리를 감고 난 뒤에 주저앉는 느낌이 들면 탈모를 의심해야한다.

인제대학교 상계백병원 피부과 이운하 교수는 “하지만 어느 날 갑자기 머리를 감거나 빗질할 때, 자고 일어났을 때 머리카락이 많이 빠지면 모발주기에 영향력을 주는 휴지기 탈모증이나 성장기 탈모증 등 다른 종류의 탈모증일 수 있으다”며 “다이어트로 인한 영양결핍이 원인인지 만성질환, 약물 복용 등 다른 요인 때문인지 전문가의 정확한 진단을 받아보는 것이 좋다”고 강조했다.

■담석증…복통에 명치 쪽 더부룩하면 의심

간 아래쪽에는 주머니 모양의 장기 ‘담낭’이 있다. 담낭은 본래 지방의 소화와 흡수를 돕는 담즙을 저장하고 있다가 음식물이 들어오면 십이지장을 통해 배출되며 소화를 돕는 역할을 한다. 하지만 어떤 원인으로 인해 담즙이 제대로 배출되지 못하고 담낭에 쌓여 돌처럼 굳게 되는데 이것이 바로 담석증이다.

담석증은 고지방 식습관 및 비만 등이 주원인이다. 잘못된 식습관으로 인해 콜레스테롤수치가 비정상적으로 높아져 담석이 생성되는 것으로 추정된다. 특히 여성은 임신으로 인한 호르몬불균형과 나이가 들수록 담즙으로 더 많은 콜레스테롤을 분비하는 경향이 있어 남성보다 담석증 발생위험이 높은 것으로 알려졌다. 이 때문에 담석증의 주요 위험인자로는 4F, 즉 ▲비만(Fatty) ▲여성(Female) ▲40대 이상의 나이(Forties) ▲임신(Fertile)이 꼽힌다.

최근에는 이와 더불어 무리한 다이어트가 담석증의 또 다른 위험요인으로 지목되고 있다. 중앙대병원 간담췌외과 최유신 교수는 “다이어트하는 데 있어 지방 섭취를 갑자기 장기간 제한하면 담즙과 콜레스테롤 양의 변화로 담낭의 운동성이 감소함으로써 담즙이 십이지장으로 배출되지 못하고 담낭에 고여 결국 돌처럼 굳게 된다”고 설명했다.

담석증은 소화불량과 증상이 비슷해 단번에 알아차리기 어렵다. 보통 위쪽 배 또는 명치 부위에 통증을 일으키는데 심하면 구토, 오한, 황달 등의 증상을 동반한다.

최유신 교수는 “만일 젊은 여성 가운데 다이어트 중 복통이 반복되거나 명치가 더부룩한 느낌이 들면 소화불량으로 가볍게 여기지 말고 복부초음파검사 또는 CT촬영 등을 통해 담석증 여부를 정확히 파악해볼 것”을 당부했다.

■연골연화증…무리한 운동으로 무릎부담↑

무리한 다이어트는 젊은 나이에 관절마저 상하게 한다. 대표적인 질환이 무릎에 발생하는 연골연화증이다. 무릎관절 사이에서 충격을 막아주던 연골이 점차 약해져 물렁물렁해지는 질환으로 젊은 여성에서 유독 발병률이 높은 것으로 알려졌다.

실제로 최근 3년간 (2015~2017) 통계에 따르면 연골연화증환자 중 10~20대 비율이 28%에 달했다. 다이어트 목적으로 달리기와 계단 오르기 등 무리한 운동을 감행한 것이 주원인이다.

부평힘찬병원 왕배건 원장(정형외과 전문의)은 “체력을 고려하지 않은 무리한 운동은 무릎에 압력을 가해 연골연화증 발병률을 높인다”며 “이를 예방하려면 무릎 주변 근육을 강화하는 운동으로 근력을 기른 다음 자신에게 맞는 운동종류와 강도를 정하고 조금씩 늘려가야한다”고 조언했다.

TIP. 건강한 다이어트를 위한 9계명

1. 단칼에 승부 보지 않기

단기간에 무리한 체중감량은 건강을 해치는 지름길이다. 무리한 목표보다는 자기 현재 체중의 10% 내외로 목표를 세우고 한 달에 2~4kg 내로 체중을 서서히 감량하는 것이 바람직하다.

2. 몸과 마음이 맞는 다이어트 전우 구하기

건강한 다이어트 방법을 공유하고 힘들 때마다 서로 용기를 북돋울 수 있는 동료를 구해 몸도 마음도 건강하게 만들어보자.

3. 식사량 줄여 세 끼 규칙적으로 섭취하기

아예 굶거나 한 가지 음식만 먹는 등 칼로리감소만을 중요시한 다이어트는 요요현상은 물론 장기적으로 건강을 해치는 지름길이다. 가장 안전하고 쉬운 식사요법은 섭취하는 식사량을 평소의 2/3 정도로 줄이고 세 끼 규칙적으로 먹는 것이다.

4. 입맛 건강하게 바꿔보기

평소 짜고 단 음식이나 인스턴트식품을 즐겼다면 이제 입맛을 조금씩 바꿔보도록 노력하자. 가능한 싱겁게 먹고 채소와 과일 등을 활용한 신선한 음식들로 섬유소를 많이 섭취하는 것이 좋다.

5. 야식은 금물

아침은 먹지 않고 오히려 밤늦게까지 먹는다면 말짱 도루묵. 점심 때 과식하는 것을 막으려면 아침은 꼭 챙기는 것이 좋다. 또 저녁식사는 늦어도 자기 3시간 전에 먹을 것을 권장한다.

6. 술과 담배 끊기

알코올은 1g당 7.1kcal의 에너지를 생산, 의외로 단위당 에너지함량이 높은 물질이다. 섭취하면 거의 대부분 흡수돼 체내 지방으로 축적된다. 안주를 제외하더라도 알코올 자체가 비만의 원인이 될 수 있음을 명심하자.

담배의 성분인 니코틴 역시 식욕억제와 열 발생효과로 단기간 체중을 감소시킬 순 있지만 장기적인 흡연은 체중감량효과 없이 오히려 복부비만의 원인이 된다. 금연 후 일시적으로 체중이 증가한다 해도 장기간의 체중증가는 없다. 오히려 체중을 감량하려면 술, 담배와 멀어져야한다.

7. 규칙적으로 운동하기

식습관개선과 함께 운동도 병행해야한다. 걷기, 조깅, 자전거타기 등 유산소운동을 1주에 4회 이상, 한 번에 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋다.

8. 틈나는 대로 많이 빠르게 걷기

따로 시간 내 운동하기 어렵다면 출퇴근길을 알차게 활용하자. 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단 오르내리기, 점심시간을 이용한 산책 등 틈나는 대로 걷는 것이 좋다.

9. 스트레스 건전하게 해소하기

스트레스는 다이어트의 복병. 화가 나거나 슬프고 외롭다는 이유로 순간의 감정을 자제하지 못하고 폭식할 수 있기 때문이다. 스트레스는 쌓아두지 말고 취미생활, 좋아하는 운동 등을 통해 그때그때 해소하려 노력해야한다.

헬스경향 장인선 기자 insun@k-health.com

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