허리는 원래 안정적으로 있어야 하는 안정 관절인데, 잘못된 자세나 습관으로 인해 허리 주변의 다른 부분에 문제가 생겨서 돕는 역할을 한다. 따라서 허리가 안정적일 수 있도록 해야 하는데, 가장 좋은 방법의 하나가 바로 복부의 힘을 키워 허리의 움직임이 불필요하게 일어나지 않도록 하는 것이다.
복부를 단련하는 운동에는 ‘윗몸 일으키기’가 대표적인데 운동법이 잘못되면 오히려 자세가 더 망가지고 허리의 불편함을 악화시킬 수 있다.
몸을 동그랗게 말아 올리면서 상체가 올라왔다 내려오는 윗몸 일으키기는 복직근을 단련시키는 운동인데, 상체를 너무 과하게 말아 올리면 척추가 말려 허리뼈의 뒷부분이 벌어지면서 디스크가 뒤쪽으로 밀려나게 되는 상황을 초래할 수 있다.
따라서 윗몸일으키기를 할 때는 날개뼈(어깨뼈, 견갑골)까지만 띄고, 허리 부분은 바닥에 붙인 상태로 복부의 윗부분만 수축시켜 올라갔다 내려올 수 있도록 하자.
하복부를 단련시킬 수 있는 운동으로는 다리를 들었다가 내리는 ‘레그 레이즈(Leg Raise)’가 있다. 레그 레이즈를 할 때는 다리를 완전히 쭉 펴면 아래로 내릴 때 허리가 바닥에서 들리기 때문에 허리에 과도한 힘이 들어갈 수 있다. 처음에는 무릎을 적절하게 구부려서 허리가 위아래로 휘청거리지 않도록 배에 힘을 주면서 허리 커브를 중립자세로 유지해주고, 충분히 유지가 돼 반복할 수 있다면 무릎을 조금씩 펴주면서 난이도를 조절하면서 운동하도록 한다.
복부 강화를 위해서 허리를 희생하는 것이 아닌, 허리에 무리가 가지 않게 하는 방법을 몸에 인지시킨 후에 복부를 운동할 수 있는 쪽으로 꾸준히 운동하여 튼튼한 허리를 가질 수 있도록 노력해보자. 온종일 우리 몸의 중심을 지켜주는 소중한 허리에 튼튼한 자연 복대가 만들어져 건강한 삶을 만들 수 있을 것이다.
글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)
정운경 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz
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