‘단호박’ 건강 레시피-맛있게 먹고 건강해지자

건강을 유지하기 위한 첫 번째이자 전부라 할 수 있는 조건은 건강한 먹거리다. 잘 먹으면 건강의 절반은 확보할 수 있다. 그중에서도 단호박은 구입하기 쉽고 가격도 싸고 조리도 간편하다. 맛이 좋고 결정적 영양체도 많이 갖고 있어서 꾸준히 먹어주면 몸이 달라지는 것을 느낄 수 있다. 당장 퇴근길에 사서 쪄 먹든 샐러드를 해 먹든 오늘 저녁 일단 맛을 보자.

옐로 푸드 단호박의 대표 성분은 ‘베타카로틴’이다. 베타카로틴은 항산화물질인 카로티노이드의 일종인데, 한 마디로 세포가 녹스는 것을 막아주고 재생을 도와줌으로써 노화를 늦춰주는 역할을 한다. 베타카로틴이 함유된 채소로는 고구마, 시금치, 당근, 늙은 호박, 애호박, 살구 등 노란색과 녹색이 섞인 야채나 과일에 주로 있다. 특히 단호박은 다른 채소에 비해 최대 10배 가까운 베타카로틴을 머금고 있다. 대사 과정에서 비타민A가 생성, 건강한 시력 유지에도 보탬이 된다. 식이섬유와 칼륨도 풍부하다. 식이섬유가 다량 함유된 식품의 특징은 딱딱하다는 건데, 단호박은 껍질은 비교적 단단한 편이지만 속살은 부드러워 누구나 편안하게 먹을 수 있다.

채소치고는 당도가 높아 설탕을 피하되 달달한 것이 당기는 사람에게 인기가 높다. 전체적인 맛에 대해서는 호불호가 분명히 갈린다. 단호박의 맛이 강하지 않고 얌전하며 은근한 풍미를 지니고 있어서 좋다고 말하는 사람들, 반대로 너무 밋밋해서 음식을 먹는 즐거움이 떨어진다는 사람들도 있다. 회피하는 사람들의 경우 베타카로틴은 섭취하되 싱거운 단호박보다 그냥 건강 기능식품을 선택하기도 한다. 그러나 인간에게 유용한 모든 영양소는 자연에서 온 것이 가장 좋다. 합성으로 제조한 보조 식품의 경우 어떻게 만들었느냐에 따라 베타카로틴 섭취는커녕 냄새만 맡고 마는 수가 있다.

따라서 건강식으로서의 단호박을 통해 베타카로틴을 먹고 싶다면 시장에서 산 단호박을 조리하는 게 가장 효과적이다. 단호박의 베타카로틴은 지용성이다. 즉 물에 녹지 않고 기름에 녹는다는 말이며, 기름에 녹여야 우리 몸에 흡수가 잘 된다는 의미이다. 영양의 극대화를 위해 기름과 함께 단호박을 먹기를 원한다면 단호박 하나를 이용해서, 또는 다른 채소나, 고기, 생선 등 육류와 조합을 이뤄 요리하면 된다. 필자는 주로 미니단호박, 당근, 브로콜리 등 영양가 높은 채소와 함께 쪄 먹기를 좋아한다. 먼저 찜 재료들을 스테인리스 보울에 넣어 물과 식초를 20:1 정도로 7~10분 정도 희석한다. 그러면 야채에 묻어있던 잔류 농약이 녹아 내린다. 그리고 수돗물을 콸콸 틀어 물을 흘려 보내며 서너 번 헹궈내면 껍질이 뽀득뽀득 하니 기분 좋게 세척된다.

세척이 힘든 브로콜리는 별도로 씻어주는 게 좋다. 꽃봉오리 안에 먼지, 벌레 등 이물질이 남아 있을 수도 있기 때문이다. 꽃봉오리를 소금물이나 베이킹소다수에 담그고 10분쯤 기다렸다 흐르는 물에 담갔다 빼기를 서너 번 하면 깨끗해진다.

이렇게 장만한 단호박과 그의 형제자매격 야채들을 찜판에 올리고 생수와 함께 찌면 부드럽고 맛있는 단호박 찜이 완성된다. 찌는 시간은 장만한 재료의 크기가 결정한다. 설렁탕집 깍두기 크기로 잘랐다면 4분, 큼직하게 잘랐다면 7~8분 정도 찌면 무난하다. 꺼내기 전 단호박과 당근을 젓가락을 찔러 보았을 때 묵직하게 들어가면 성공이다. 이렇게 쪄낸 단호박은 그냥 먹어도 맛있지만 흡수를 위해 역시 영양가 높은 야채 오일과 발효된 발사믹 식초를 뿌려 먹으면 더 좋다.

영양가 높은 야채 오일로는 압착들기름, 올리브오일, 아보카도오일, 아몬드오일, 아마씨 오일 등이 있다. 단, 모두 엑스트라 버진, 즉 첫 번째 압착으로 짠 기름이 효과적이다. 육류를 좋아하는 사람이라면 오리, 닭가슴살 등을 양념과 함께 찌거나 데쳐 먹으면 좋다.

[글 소요유(아트만텍스트씽크) 사진 소요유, 픽사베이]

[본 기사는 매일경제 Citylife 제649호 (18.10.16) 기사입니다]

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