‘잠이 보약’ 건강한 수면 생활을 위한 8가지 방법

(서울=뉴스1) 김수경 에디터 = ‘잠이 보약’이라는 속담이 있다. 사람은 잠을 통해 지친 몸과 마음을 회복하고 다음날을 활기차게 보낼 수 있도록 에너지를 충전한다.

충분한 수면을 취하지 못할 경우 만성 피로를 겪고 낮 시간의 졸음으로 근로 집중력과 인지 기능이 저하된다. 심하면 뇌졸중이나 심근경색과 같은 심 뇌혈관 질환이 발생할 수도 있다. 이렇듯 잠은 우리의 생명과 깊은 관련이 있다.

수면을 방해하는 원인 중 올해는 ‘40도를 웃도는 폭염’의 영향이 컸다. 최근에는 갑자기 불어닥친 바람에 창문이 흔들려 소음으로 잠 못 들곤 한다. 하지만 현대인의 숙면을 방해하는 가장 큰 원인은 ‘스마트폰과 전자 기기 사용’이다.

스마트폰과 같은 전자기기의 밝은 빛이 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬을 억제해 불면증을 일으킨다. 또 밤 12시 넘겨서까지 시선을 뗄 수 없는 유혹을 선사하기 때문.

전날 쌓인 피로에 춘곤증까지 겹쳐 쓴 커피로 ‘졸음’을 쫓고 있는 당신이라면 ‘건강한 수면 생활을 위한 방법’을 참고하기 바란다.

김수경 에디터© News1

적정 수면 시간은?
한국건강관리협회에 따르면 보통 7~8시간을 적정 수면시간으로 보고 있다. 하지만 사람에 따라 4~5시간만 자도 활기차게 하루를 보내는가 하면(short sleeper) 8~9시간 정도를 자야 일상생활을 할 수 있는 경우도(long sleeper) 있다고 한다.

따라서 개인마다 차이가 있으므로 자신의 생활 패턴을 확인해 보고, 기상과 취침시간을 규칙적으로 하는 것이 가장 좋은 방법이라 할 수 있다.

꿈을 꾸면 피곤하다?
전문가들은 수면의 종류를 NREM(non-REM)수면과 REM(Rapid Eye Movement)수면으로 구분한다. 렘(REM)수면은 수면 중 빠른 눈동자의 움직임이 특징으로 호흡, 심박동, 혈압은 불규칙해지고, 코골이나 수면 무호흡도 가장 심해지는 단계다.

렘수면 시기에 사람이 꿈을 꾸게 되는데, 이때 깨어나면 대부분 꿈을 기억하게 된다. 하지만 렘수면이 끝난 후에 깨어나면 꿈을 거의 기억하지 못하는 것으로 알려져 있다.

논렘 수면(NREM) 동안에는 호흡과 심박동이 느리고 안정적이며, 저혈압의 조용한 상태를 유지한다. 따라서 일반적으로 렘수면은 정신의 휴식 상태, 논렘 수면은 육체의 휴식 상태라고도 추정된다.

따라서 꿈을 꾼다고 해서 피곤한 것이 아니라, 양질의 수면을 위해서는 각 수면 단계가 적절하게 구성되는 것이 중요하다고 볼 수 있다.

건강한 수면을 위한 방법은?
1. 기상 시간과 취침 시간을 일정하고 규칙적으로 할 것
2. 낮잠은 피하고, 자더라도 10분 정도 짧게 휴식할 것
3. 잠자리에 들기 전 카페인이 든 녹차나 커피는 삼갈 것
4. 잠자기 전 위와 장에 부담이 되는 야식은 피할 것
5. 내부 환기와 실내 습도를 유지해 수면 환경을 조성할 것
6. 잠자기 4시간 전 운동은 자제할 것
7. 술은 각성을 유발해 수면을 방해하므로 삼갈 것
8. 침실에서는 스마트폰 등 전자기기 사용 자제

숙면을 위한 ‘우유 한 잔’
잠들기 전 ‘따뜻한 우유 한 잔’을 마시는 것도 숙면에 도움이 된다. 우유에는 수면 호르몬 생산을 돕는 아미노산이 풍부하다. 그뿐만아니라 멜라토닌의 주성분인 트립토판이 긴장을 완화해 주고 체온을 높여 숙면을 유도해준다.

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