복부 지방 줄이려면…아침은 황제·저녁은 거지 같이

섬유소가 풍부한 비정제 탄수화물과 유제품 위주로 섭취해야

[이데일리 이순용 기자] ‘아침은 황제처럼, 저녁은 거지처럼’ 먹는 식습관이 체중감량에 효과적이라는 연구결과가 나왔다. 다가올 여름을 대비해 불룩 나온 배를 없애고 아름다운 비키니 몸매를 만들기 위해서는 아침을 꼭 챙겨 먹어야 한다는 것.

우리나라 성인들의 아침 결식률은 점점 증가하는 추세다. 25일 보건복지부의 국민건강영양조사에 따르면 성인 아침 식사 결식률은 2012년 24.6%에서 2016년 29.6%로 5% 높아졌다. 특히 20대의 절반 이상은 아침을 거르고 있는 것으로 밝혀졌다. 2016년 19~29세 청년층의 아침 식사 결식률은 52.6%로 전년 대비 3.5% 증가했다.

최근 1년간 성인 비만율의 변화를 보면 아침 식사 결식이 비만에 일정 부분 영향을 끼쳤을 것이라는 분석도 나온다. 실제 국민건강보험공단의 ‘2017 비만백서’에 따르면 성인 비만율은 2015년 28.1%에서 2016년 28.58%로 0.48% 늘었다. 아침 식사 결식률이 가장 높은 20대의 비만율은 2015년 18.3%에서 2016년 19.2%로 0.9% 증가했다.

아침을 거르면 다음 식사에서의 과식이 습관화돼 살이 찌기 쉽다는 것이 전문가들의 지적이다. 채규희 365mc 노원점 원장은 “아침을 거르면 뇌에서 연료로 사용할 포도당을 보충하기 위해 우리 몸은 단 음식을 더 갈구하게 되고, 점심때 과식을 하도록 요구한다”며 “또한 음식이 들어오면 에너지를 지방으로 빠르게 저장하도록 해 체중이 늘기 쉽다”고 설명했다.

성공적인 다이어트를 위해서는 아침에 현미밥이나 잡곡밥과 함께 단백질 및 채식 위주의 반찬을 곁들여 식사하는 것이 좋다. 하지만 바쁜 아침 시간에 일일이 식사를 차려 먹기란 쉽지 않다. 그 때문에 패스트푸드점에서 판매하는 모닝 세트나, 도넛, 머핀 등의 고열랑 고지방 음식으로 아침 식사를 하는 경우가 대부분이다.

비만 전문가들은 다이어트 중에는 아침 식사로 도넛이나 머핀 등 영양가가 거의 없고 지방 함량이 높은 음식은 지양해야 한다고 조언했다. 더불어 아침에 밥상을 차리는 것이 번거롭다면 곡물 빵, 오트밀과 같은 음식으로 대체할 수 있다고 권고했다.

채 원장은 “곡물 빵, 오트밀 등 정제되지 않은 탄수화물에는 단백질, 비타민, 무기질이 많이 들어 있고 섬유소가 풍부해 장운동에 도움을 준다”며 “여기에 무가당 요구르트나 두유 등의 유제품을 곁들여 먹으면 다이어트 중 부족할 수 있는 칼슘과 단백질을 보충할 수 있다”고 설명했다. 그는 또 “아침식사 결식과 같이 자신이 늘 해오던 식이 행동에서 비만의 원인을 찾을 수 있다”며 “건강한 식단 구성이나 식이 습관 개선을 스스로 하기 어렵다면 식이 영양 상담 등 전문가의 도움을 적절하게 받는 것도 도움이 된다”고 덧붙였다.