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걸음이 느려지고 자주 넘어지고 말라가는 당신이 위험하다

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빠져나가는 근육 지키려면 단백질 소화 흡수가 중요

소화력 떨어진 중노년층 발효콩 섭취시 체내 흡수력 증가

조선일보

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근육량과 근력이 노년기 건강 유지에 큰 영향을 미친다는 내용의 연구가 최근 나왔다. 서울아산병원 노년내과의 이은주 교수팀이 강원 평창군 보건의료원과 평창군에 거주하는 65세 이상 노인 1343명의 건강 상태를 관찰한 결과, 근육이 줄어드는 증상을 보인 남성이 그렇지 않은 남성보다 요양병원에 입원하거나 사망할 확률이 5배 이상 높았다. 65세 이상 여성도 근육이 줄어드는 경우 사망이나 입원할 확률이 2배 이상 컸다.

◇나이 들수록 근육 빠져…힘 없는 몸

근육은 30세 전후부터 줄어들기 시작해 60세 이상은 30%, 80세 이상은 50%가 없어진다고 알려졌다. 2017년 국제골다공증재단 연구에서는 60대 이상 노인과 젊은 사람을 비교했을 때 같은 식습관을 갖더라도 에너지 소비량이 적어 체중과 체지방량 증가 폭이 큰 것으로 나타났다. 근육이 빠져나가 체중은 줄고 체지방만 늘기 때문에 힘과 에너지를 잃고 질병에 걸릴 위험이 커진다. 힘이 빠지고 스스로 말라간다는 것을 느끼는 것과 별개로, 실제 근육량이 감소하고 있는 것을 어떻게 알 수 있을까? 정확하게 근육량을 재려면 자기공명영상촬영으로 측정해야 한다. 그러나 비싼 비용 때문에 매번 검사하기 어렵다. 그보다 정확성은 떨어지지만, 일상에서 근육량이 감소했다는 것을 알 수 있는 신호가 몇 가지 있다. ▲걸음 속도가 줄거나 ▲앉았다 일어나는 순간의 시간이 길어졌으며 ▲악력(握力)이 약해지고 ▲잘 넘어지면서 ▲체중 변화없이 허리둘레가 늘어나는 등의 증상이 나타나면 근육량 감소를 의심해볼 수 있다.

◇근육 빠져나가면 '류신' 섭취량 높여야

일상에 지장을 줄 만큼 근육이 감소하면, 단백질을 비롯한 풍부한 영양소를 섭취해 근육을 채워야 한다. 모든 단백질이 근육 생성에 도움을 주는 것은 아니다. 단백질을 이루는 총 20여 종(種) 아미노산 중 근육 형성에 가장 도움되는 일등공신은 '류신'이다. 2012년 영국영양학저널에 실린 연구에 따르면 근육량이 적은 마른 사람이나 나이 든 사람이 근육량을 늘리려면 류신이 많이 든 단백질을 섭취해야 한다. 류신이 근육 단백질 합성(MPS)을 증대시켜 근육 생성을 돕기 때문이다. 류신이 많이 든 대표적인 식품은 콩이다. 콩은 류신과 필수 아미노산 8종을 함유했다. 동물성 단백질에서 얻기 어려운 생리활성물질인 이소플라본, 안토시아닌, 올레인산, 리놀렌산, 비타민 A·B1·E, 식이섬유도 포함했다. 그러나 일반 콩보다 영양분이 더 풍부한 콩이 있다. 바로 '발효 콩'이다. 발효한 콩에 포함된 단백질은 미세한 아미노산 분자로 이뤄져 소화 능력이 약한 사람도 쉽게 소화할 수 있다. 발효 콩은 일반 콩보다 8종 필수 아미노산 함유량은 평균 10.5배, 특히 류신은 32.5배 높다. 근육을 합성하고 촉진하는 데 필요한 아이소류신, 발린의 함유량도 발효한 콩에 각각 20.2배, 3.3배 많다.

◇흡수 잘되는 단백질이 근육도 잘 만든다

발효 콩은 체내 흡수력이 높아 살찌우는 데 좋은 식품으로 알려져 있다. 또, 콩은 익혀 먹으면 일반 콩보다 단백질의 소화흡수율이 60% 높아지는데, 된장·청국장 보다 체내 흡수와 소화가 더 잘 되도록 만든 것이 바로 '발효 콩 단백질'이다. 저분자 공법으로 만든 발효 콩 단백질은 몸에 흡수되기 가장 좋은 형태인 미세 분자로 이뤄져 소화 흡수가 잘 되고 근육이 빠르게 생성되도록 돕는다.

콩 단백질이 미세 분자로 이뤄진 경우, 체내 흡수가 잘 된다는 연구 결과도 있다. 루마니아 올림픽 선수 66명을 대상으로 콩 단백질의 생물학적 영향을 연구한 실험에서 미세 분자로 된 콩 단백질을 섭취한 선수들의 근육량이 두 달 후 평균 3kg 이상 증가한 것으로 나타났다. 미세 분자로 이뤄진 콩 단백질을 섭취한 선수들 몸에서 단백질이 빠져나가는 양이 적었다. 이는 콩 단백질이 체내 흡수가 잘돼 근육을 생성하고 체중이 늘어난 것으로 분석됐다.

◇안 빠지는 근육 만들려면 효소로 한 번 더 흡수 강화

마른 사람들이나 근육량이 적은 노인은 소화 기능이 떨어진 상태 또는 체내 영양소 흡수를 돕는 효소가 부족한 경우가 많다. 영양분 흡수가 원활하지 않아 살이 찌지 않는 것이다. 단백질을 비롯한 영양분 소화력 및 흡수력을 강화시키려면 효소 식품을 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

체내 근육의 합성을 돕는 효소를 보조 섭취함으로써 단백질 합성률과 흡수율을 동시에 높일 수 있다. 발효 콩 단백질과 함께 효소 식품을 섭취하면, 약했던 소화흡수 기능을 점차 회복할 수 있고 영양분과 필수 아미노산 흡수율이 높아져 건강한 근육이 붙는 데 도움이 된다.



[조가희 기자]

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