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마음껏 먹고 놀았다…연휴 끝 다이어트 시작

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[뉴스핌=이현경 기자] 기나긴 추석 연휴가 끝이 났다. 열흘 동안 마음껏 먹고 즐겼던 시간에서 이제는 일상으로 돌아와야할 때다. 꿈같던 열흘은 쿨하게 보내주자. 대신, 드라마틱한 몸매를 만들기 위한 시간에 집중해보자.

연휴간 불어난 살 때문에 걱정하지는 말자. 더이상 스트레스를 받을 필요는 없다. 식단 조절, 꾸준한 운동으로 건강을 회복하는게 우선이다.

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1. 굶지 마세요, 균형잡힌 식단이 중요

열흘 동안 긴장을 풀었던 식단을 다시 잡아야할 때다. 기름진 전, 고기는 잠시 잊어두고 균형잡힌 식단을 꾸려야 한다.

흰밥 대신에 현미밥을 먹는 것이 좋다. 현미는 식이섬유와 칼슘, 마그네슘이 풍부해 다이어트에 효과가 좋다. 단백질 섭취도 잊어선 안된다. 닭가슴살과 두부, 계란를 먹는 걸 추천한다. 두부는 고단백 식품이면서 열량과 포화지방함유량이 낮아 다이어트할 때 챙겨먹는 음식이다. 닭가슴살은 필수 아미노산이 들어있으니, 당연히 식단에서 빼놓을 수 없다.

채소를 많이 먹어주는 것도 좋다. 양배추는 한통을 다 먹어도 235~250kcal에 불과하다. 또 미네랄과 항암성분이 있어 건강에도 이롭다. 상추는 적은 양에도 포만감을 준다. 또 비타민과 무기질도 풍부하다. 케일도 좋다. 유독물질을 해독하는데 탁월한 효능이 있다.

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2. 물 많이 마시기

물을 많이 마실 것은 권한다. 단, 커피나 주스, 녹차는 제외해야 한다. 음료에 포함된 당이나 카페인은 오히려 물의 섭취를 방해하기 때문이다.

물은 기본적으로 하루에 1.5~2L 정도 마셔주는게 좋다. 물을 마시게 되면 신진대사가 좋아지고 노폐물을 배출하는 데 좋다.

29kg 감량한 방송인 노유민 역시 물 마시기를 추천했다. 그는 라디오 방송에서 "하루에 따뜻한 물을 1L 정도 마셨다"고 전했다. 처음에는 미지근한 물로 시작하는 게 좋고, 가장 쉬운 방법으로 허브티와 같은 차를 마시는 것을 추천했다.

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3. 유산소 운동 꾸준히 하기

유산소 운동은 산소를 많이 사용하는 유산소 대사를 최대한 활용하는 운동이다. 유산소 운동을 많이 해야 남은 에너지가 지방으로 전환되는 것을 박을 수 있다.

뛰거나 조깅하는 것도 좋지만 빨리 걸어도 충분한 효과가 있다. 혹은 오르막길을 걷는 것도 도움이 된다. 수영도 좋다. 관절에 무리 없이 칼로리를 많이 소모할 수 있는 운동이다.

무엇보다 유산소 운동은 30분 이상 꾸준히 해야 효과가 있다. 운동할 때 탄수화물이 먼저 타고 지방은 시간이 지나야 소모된다. 그렇기 때문에 지방을 태우려면 30분 이상 유산소운동을 해야 효과가 나타난다.

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4. 근력운동 빠짐 없이 하기

지방을 효과적으로 태울 수 있는 것은 무산소 운동인다. 무산소 운동을 해야 쉽게 피로해지지 않고 체력을 높일 수 있다. 스쿼트나 아령이나 덤벨로 무게가 있는 운동 기구를 활용하는 것도 방법이다.

스쿼트를 하는 방법은 다음과 같다. 엉덩이가 바닥과 수평이 될 때까지 앉아준다. 이때 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 하고 골반은 항상 정면을 향해야 한다. 무릎은 모이지 않도록 신경 써야 한다.

플랭크도 추천한다. 체지방을 제거하고 복부와 어깨, 허리라인까지 모두 바르게 잡아주는 운동이다. 하루에 1분만 해도 온몸의 지방을 다 태울 수 있기 때문에 아주 효율적이다. 팔꿈치와 발끝으로 신체를 띄우고 머리부터 하체까지(목, 허리, 엉덩이. 다리) 일직선으로 만들어준다. 이때 온몸이 부들부들 떨리는데, 날씬한 몸매를 상상하면서 1분만 참아보자.

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5. 생활 속 다이어트

시간을 내서 운동을 할 수 없다면, 틈틈이 운동하는 것이 좋다. 생활습관을 고친다는 생각으로 의식적으로 몸을 바르게 움직여주는 게 좋다.

버스나 지하철을 기다릴 때 가만히 서있지 말고 까치발 자세를 취해준다. 스트레칭이 되면서 피로에 쌓인 근육을 풀어줄 수 있다. 또, 대중교통을 기다릴 때 짝다리를 하는 건 절대 금물이다. 몸의 균형이 깨지지 않도록 허리와 어깨는 펴고 턱을 당겨 준다.

배와 엉덩이에 힘을 주는 동작을 취하는 것도 추천. 몸에 긴장감을 주는 거다. 이 외에도 책상에 앉아서 무릎 올리기, 엘리베이터보다 계단 이용하기, 빠른 보폭으로 걷기 등을 하는 것도 생활 속에서 짬을 내 운동할 수 있는 방법이다.

[뉴스핌 Newspim] 이현경 기자(89hklee@newspim.com)

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