습관을 부담스럽지 않게 서서히 길들이기 ‘스텝 바이 스텝’

자신이 원하는 습관을 길들이려면 처음부터 과한 목표를 정해 중간에 포기하지 않아야 한다. 뇌는 갑작스런 변화에 두려운 저항을 느끼면 목표 이전으로 되돌아가려는 성향이 있다.

큰 변화를 의지로 잘 이겨내어 습관으로 만들어 가는 사람들도 있겠지만 대부분은 큰 변화로 인한 뇌의 저항으로 부메랑처럼 되돌아가기 일쑤다. 그렇다면 어떻게 우리는 습관을 길들일 수 있을까? 바로 ‘스텝 바이 스텝’의 전략을 쓰는 것이다. 계단을 오르듯 한 걸음씩 나아가는 전략이 ‘스텝 바이 스텝‘이다

사진출처: 픽사베이

문화센터 강사로 일하던 시기에 아기랑 엄마와 함께 음악 수업을 가르친 적이 있다. 그 때도 ‘스텝 바이 스텝’의 전략이 사용되었다. 엄마와 아기가 애착이 형성되는 시기에 아기들이 불안해하지 않으면서 서서히 엄마와 분리하는 수업이었다. 그 방법은 이러했다. 일단 아기와 엄마가 마주보고 앉는다. 음악을 듣고 노래 부르며 아주 짧은 거리를 엄마가 뒤로 물러 앉는다. 이 때 아기가 불안해하면서 따라오면 엄마는 그 자리에서 멈추고 아기가 생긋 웃으면 다시 조금씩 아기와 거리를 두며 살며시 뒤로 가서 앉는 방법이다. 아기가 부담스럽지 않게 서서히 엄마와 분리를 시도하다보면 엄마한테 매달려있던 습관도 변화되고 타인과의 관계도 발달하게 된다.

아기와 엄마와의 편안해 보이는 최초의 거리를 조금씩 늘려가며 자연스럽게 거리를 넓혀가듯이 우리가 이루고자 하는 목표가 생겼다면 뇌의 저항을 최소화하고 성공적으로 변화하기 위해서는 아주 조금씩 거리를 넓히면 된다. 엄마가 갑자기 저 멀리 거리를 두면 아기가 불안해서 우는 것처럼 너무 급작스러운 변화는 내면의 저항만을 크게 만들어 도전하기도 전에 포기하게 만든다. 따라서 새로운 습관을 만들 때에는 아주 조금씩, ‘스텝 바이 스텝’으로 나아가면 된다.

‘아주 작은 습관’은 목표자체가 아주 작기에 행동하는 것이 부담스럽지 않다. 뇌가 편안하게 느끼는 공간에서 한 걸음씩 나아가기만 하면 된다. 뇌가 편안함에 익숙해지면 또 한 걸음 나아가면 된다. 만약 한 걸음이 불편하거나 스트레스가 느껴진다면 다시 뇌가 편안해하는 거리로 머물러 있다가 새롭게 시작하면 된다.

나는 하루에 4~5잔씩 마실 정도로 커피를 좋아했다. 물은 절대 마시지 않았고 이뇨작용이 있는 커피를 그렇게 마셔댔으니 피부가 푸석해진 것은 당연한 일이다. 수분은 점점 부족했고 노화가 심해지는 것은 당연한 일이었다, 그 당시는 물 마시기 습관을 길들이기 전이라 하루 1.5리터의 물을 마신다는 것은 상상만으로도 끔찍했고 커피를 단번에 끊는다는 것은 내 삶의 행복 하나를 끊는 것 같았다. 최후의 방법으로 시도한 것이 ‘스텝 바이 스텝’ 전략이었다. 좋아하는 커피를 단번에 끊는 것은 분명 실패할 게 당연하니 차라리 한 잔 씩 줄이기로 했다. 하루 네 잔에 익숙해질 때 또 다시 한 잔을 줄였다. 하루 세 잔에 익숙해졌을 때 한 모금씩 줄이기로 했다. 부담스럽지 않게 서서히 줄여나갔다. 시간이 걸리기는 했지만 단번에 끊어 실패할 때보다 효과적이었다. 부담감 없이 서서히 줄여나갔다.

그 결과 지금은 물도 잘 마시고 커피도 하루 두 잔 이상 마시지 않게 되었다. 아주 작은 목표와 ‘스텝 바이 스텝’ 전략을 통해 뇌가 변화의 두려움을 느끼지 못했던 것이다.

자신이 길들이려는 습관이 과한 목표로 실패했다면 전략을 바꾸어 보자.

아주 작게 서서히, 점진적으로 길들여보자.

한 걸음씩 계단을 올라가듯 부담 없이 첫 시작을 해보자.

뇌가 눈치 못하도록 ‘스텝 바이 스텝’으로…

[지수경 습관 디자이너]

[ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]