[더,오래] 정수덕의 60에도 20처럼(3) '꿀벅지' 만들면 노후에도 힘이 불끈

허벅지 근육, 기력증진과 노화방지에 즉효

스쿼트는 잘못하면 부상위험 자세 바로해야

글로벌 헬스애플리케이션을 개발한 필자는 자신 역시 헬스 중독자다. 바쁜 직장생활로 몸이 크게 망가졌던 젊은 시절, 그는 일과 후 헬스장을 다니며 근육운동을 열심히 한 결과 남부럽지 않은 훈남으로 거듭났다. 대부분 헬스 정보가 20~30대를 대상으로 하는 현실에서 50~70대의 건강과 식생, 운동은 어떻게 달라야 하는지 비교해 알려주고 운동법을 제시한다. <편집자>

[중앙포토]

“이제 너도 몸 좀 만들 때 되지 않았어? 명색이 헬스케어 기업 지사장인데 말이야.”

머리를 망치로 한 대 맞은 기분이란 게 이런 거였나. 나름 열심히 운동한다고 생각해오던 어느 날 친구와 함께 사우나에 갔다가 충격적인 말을 들었다. 남들 눈에는 잘 안 보여도 근육도 조금씩 생기고 몸도 꽤 단단해지는 중이었는데, ‘이제 몸을 좀 만들라’니….

몹시 부끄러운 감정이 올라왔지만, 친구에게 솔직히 말했다. 나는 이미 운동을 하고 있노라고. 친구는 안타까움을 금치 못하며 한 마디 조언을 해줬다. “허벅지 운동에 우선 집중해.”

근육량이 늘어나면 기력이 증가해 행동의 적극성도 유발될 뿐 아니라 노화를 막는 항산화 작용도 활발해진다. 40~60대 중장년 중에서 전신이 근육질이 되면 신체 기능에 부담이 된다고 오해하는 경우가 있는데, 근력이 저하되면 오히려 기초대사가 떨어지는 문제가 발생한다. 근육은 우리 몸이 사용하는 기초 열량의 70%를 사용하기 때문이다. 근육 부족으로 기초대사가 떨어지면 살이 찌기 쉬운 체질로 변하기까지 한다.

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허벅지 근육, 남성호르몬 생성 증진

[중앙포토]

우리 몸에 이렇게 중요한 근육을 만들기 위해서는 허벅지와 같은 대근육운동에 우선 집중해야 한다. 특히 허벅지는 우리 몸의 근육 중 당분을 가장 많이 저장하고 대사시킨다. 그렇기 때문에 나이가 들수록 이 부위가 길러져야 같은 양의 영양소를 섭취해도 더 오래 힘을 낼 수 있다.

발달한 하체근육 주변에는 모세혈관이 늘어나게 되고, 이로 인해 혈액순환이 잘 되면 혈액이 고환과 부신에 전달돼 남성호르몬인 테스토스테론 생성을 증진시킨다. 테스토스테론은 근육 조직에서 필요로 하는 단백질을 합성하는 데 중요한 역할을 한다.

허벅지 운동은 근육을 만들고, 근육은 테스토스테론을, 테스토스테론은 다시 근육을 형성하는 훌륭한 선순환 구조가 만들어 지기에 허벅지 근육은 몸을 만들고 싶은 남자에게 필수적이다.

허벅지 운동은 매우 간단하면서도 꽤나 어렵다. ‘스쿼트’만 해도 충분한데, 바른 자세로 스쿼트를 하는 게 생각보다 까다롭기 때문이다. 잘 따라한다면 스쿼트는 허벅지 근육에 가장 좋은 운동이다. 그런데 힘을 주는 위치, 무릎의 방향 등 세세한 것을 잘 보고 따라하지 않는다면 부상 또한 많은 운동이다. 조금 더 자세하게 아래와 같이 운동을 해 보자.

1. 어깨 넓이만큼 발을 벌리고, 발 끝은 5~12도 정도 튼다.

2. 무릎은 발끝 방향을 향한다. 고관절과 무릎의 부상을 막기 위함이다.

3. 고개는 너무 들거나 숙이지 말고 앞을 본다. 척추를 일직선 상태로 유지하는 것이 가장 안정적이다. 그렇지 않으면 척추에 무리를 줘 목, 허리 디스크 등 부상을 유발할 수 있다.

4. 허리는 복부에 힘을 줘 일직선을 만든다. 과도한 아치 모양을 하고 허리에 중량을 실으면 척추 부상을 초래할 수 있다.

5. 일어날 때 앞쪽에 무게가 쏠리게 해서는 안 된다. 무게중심을 미드풋라인에 두고 엉덩이에 힘을 주면서 일어나야 무릎부상을 예방할 수 있다.

6. 다 올라왔을 때 무릎을 다 펴지는 않는다. 쉬는 시간을 줄여 해당 부위에 지속적으로 혈류량 유지하며 운동량을 극대화 할 수 있기 때문이다.

[사진 눔코리아]

영상과 자세한 운동 방법을 보고 따라하면서 본인만의 자세를 찾아가야 한다. 사람마다 유연성, 뼈의 길이가 달라 각자에게 맞는 정확한 자세가 있기 때문이다. 만약 통증이 있다면 반드시 운동을 멈추고 자세를 조금씩 고쳐 나가야 한다.

필자는 허벅지 운동에 힘을 쏟은 이후로 확실히 근육이 훨씬 더 잘 생기는 걸 느꼈다.

주변에서 운동 좀 한다는 사람들의 말을 들어봐도 그렇다. 친구의 말을 듣고 잠깐 화끈거렸지만 지금 생각하면 허벅지 운동을 본격적으로 시작하게 도와준 친구가 고맙다. 아마 나이가 들어 갈수록 몸을 위해서도, 건강을 위해서도 허벅지 운동은 더 열심히 하게 될 것 같다.

정수덕 눔코리아 총괄이사 sooduck@noom.com

[제작 현예슬]

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