임신 중 건강을 위한 운동법은?

요가, 걷기 등 무리 없이 꾸준히 할 수 있는 운동이 효과적

[연재] 김소형의 힐링타임

임신 중 건강을 위해서라도 적당한 운동은 필요합니다. 임신 중 꾸준한 운동은 스트레스도 줄여주고 기분 전환이나 마음의 안정에도 도움이 됩니다. 또한 체중이 1kg 증가하면 척추가 받는 부담은 5kg까지 늘어납니다. 즉, 임신으로 과도하게 몸무게가 증가할 경우 허리나 무릎의 통증도 발생할 수 있습니다. 따라서 적절한 체중 관리와 관절 보호를 위해서라도 적극적으로 운동을 하는 것이 좋습니다.

임신 기간 중 운동으로 적당한 것은 부상의 위험은 낮으면서 요가나 걷기처럼 무리하지 않고 꾸준히 할 수 있는 운동이 좋습니다. 보통 안정기에 들어서는 임신 중기부터 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 임신 초기에는 최대한 안정을 취해주는 것이 좋지만 가벼운 스트레칭 정도로 혈액순환을 원활하게 만들어주는 것은 도움이 됩니다.

임신 기간 중 운동으로 적당한 것은 부상의 위험은 낮으면서 요가나 걷기처럼 무리하지 않고 꾸준히 할 수 있는 운동이 좋다. ⓒ 베이비뉴스

임신 중기가 되면서부터는 운동을 적극적으로 시작하는 것이 좋습니다. 아기의 뇌, 근육, 골격 등이 본격적으로 발달하는 시기라서 운동으로 혈액순환을 원활하게 만들어주는 것이 아기의 발달에도 도움이 됩니다. 이 시기에는 목이나 어깨가 뭉치기 쉬우므로 목과 어깨를 잘 풀어주는 것이 좋습니다. 배가 점점 커지면서 불편함을 느낄 수 있으므로 옆구리 근육을 부드럽게 해주는 옆구리 운동도 자주 해주면 도움이 됩니다.

보통 임신 중에 많이 하는 요가나 수영, 걷기 같은 운동을 꾸준히 하면 도움이 되는데 자신의 체력과 건강 상태에 맞춰 진행하면 됩니다. 다만 위험 요소가 있는 운동은 반드시 피해야 하고 심장 박동이 빨라지거나 숨이 가쁘고 복부나 가슴 등에 불편감을 느끼거나 어지럼증이 느껴지는 경우에는 반드시 운동을 중단해야 합니다.

임신 후기가 시작되는 임신 29주부터는 급격하게 몸이 변하게 됩니다. 몸무게가 급증하는 시기라서 자칫 방심할 경우 체중 조절에 실패할 수 있습니다. 체중이 과도하게 증가할 경우 활동하기 불편한 것은 물론이고 부종, 요통, 불면증 등이 심해질 수 있습니다. 따라서 임신 후기에는 운동을 좀 더 적극적으로 해주는 것이 좋습니다. 단 과도한 체중을 막기 위한 운동이지 체중을 무리하게 감소시키기 위해 운동하지 않도록 주의해야 합니다.

임신 후기에 가장 쉽게 할 수 있는 걷기의 경우 배가 나와 균형을 잡기 힘들어 넘어질 위험이 있기 때문에 반드시 평지에서 해야 합니다. 가벼운 걷기라고 해도 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어준 상태에서 무리하지 않게 해야 합니다. 간식이나 물을 챙겨서 자주 먹으면서 체력 조절을 잘 하면서 운동해야 합니다.

출산이 다가올수록 근육과 관절의 힘을 길러주는 방향으로 운동을 하는 것이 좋습니다. 요가의 고양이 자세는 허리와 골반의 힘을 키워주는 데 효과적인데, 고양이처럼 무릎과 손으로 바닥을 짚은 상태에서 숨을 들이마실 때는 등을 아래로 내리고 숨을 내쉴 때는 등을 위로 볼록 솟아오르게 만들어주면 됩니다. 또한 누운 자세에서 손과 발을 합장한 다음 개구리처럼 팔과 다리를 폈다가 오므렸다 하는 개구리 자세도 자주 해주면 관절의 유연성을 길러주는 데 도움이 됩니다.

운동을 한다고 해서 칼로리 높은 음식을 절제 없이 먹는 것은 좋지 않습니다. 특히 임신 후기에는 체중이 급격하게 늘어나는 시기라서 기름지고 짠 음식이나 당분이 많이 들어 있는 음식은 최대한 피하는 것이 좋습니다.

*칼럼니스트 김소형은 경희대학교 한의과대학원 한의학 박사로 amicare 김소형한의원 원장, amicare 대체의학 연구원장으로 일하고 있다. 메리어트호텔 B&I클리닉 한방주치의와 SBS의무실 한방주치의를 역임했다. 저서로는 '꿀피부 시크릿', '데톡스 다이어트', 'CEO건강보감', '김소형의 경락 마사지 30분', '김소형의 귀족피부 만들기', '자연주의 한의학', '아토피 아가 애기똥풀 엄마' 등이 있다.

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