초록이 물드는 가을 등산, 주의해야 할 사항은

9월 26일부터 단풍 시작...중년 첫 산행은 3시간 이내 적당

가을 관악산에 오르는 등산객들./© News1

(서울=뉴스1) 음상준 기자 = 형형색색 단풍이 천지를 뒤덮는 가을 등산이 기다려지는 계절이다. 올해 단풍은 9월 26일 금강산을 시작으로 10월 17일에는 한라산이 단풍으로 다채롭게 물들 예정이다. 단풍 절정 시기는 10월 16일에서 11월 1일까지다. 진영수 서울아산병원 스포츠의학센터 교수를 통해 가을 등산의 주의사항에 대해 알아본다.

가을 등산은 단풍을 감상하면서 도시 생활에 지친 심신을 단련할 수 있다. 그러나 평소에 운동량이 부족한 중년 이후에 등산을 할 때는 주의해야 할 사항이 많다.

등산의 대표적인 운동 효과는 심폐 기능 강화다. 다만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 득보다 실이 크므로 주의가 요구된다.

사람이 나이가 들면 혈관 탄력이 떨어져서 갑작스럽게 산행을 하면 심장에 부담을 준다. 땀으로 몸 안 수분이 많이 빠져나가면 혈액이 농축돼 심장과 뇌 속 혈관을 막는 위험요인이 된다.

산행 시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질이 나면 그 자리에서 휴식을 취한다. 평소 운동을 하지 않던 사람들이 산행 도중 쉽게 얻는 것이 무릎관절과 허리 손상이다.

급작스러운 산행으로 뼈와 관절을 둘러싼 인대와 근육이 긴장하고 심하면 염증 증세가 나타난다. 비만자는 산에서 내려올 때 배낭 무게가 가해져 무릎연골 손상으로 오랫동안 고생할 수 있다.

첫 산행은 3시간을 넘지 않는 것이 좋다. 가능한 배낭 무게를 줄이고 자주 휴식을 취한다. 산을 내려올 때는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력 있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄인다.

중년 산행은 산에 오르는 속도를 조절해야 하는데 휘파람을 불며 오르는 것이 좋은 방법이다. 휘파람을 불거나 상대방과 얘기할 수 있을 정도의 걸음 속도이면 심혈관에 큰 무리가 없다.

또 하나는 맥박수를 측정해 보는 것이다. 평상시 맥박수보다 20% 가량 늘어난 정도를 유지한다. 땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증을 예방하려면 물도 좋지만 오이나 당근, 귤을 준비하면 수분과 동시에 비타민을 공급해주기 때문에 효과적이다.

등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소부족 현상을 악화시킨다. 가뜩이나 힘든 심장을 더욱 악화시킬 우려가 있으므로 산행 시 술과 담배는 지참하지 않는다. 즐거워야 할 가을 산행을 과도한 음주와 흡연으로 망칠 수 있기 때문이다.

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