호날두처럼 단단한 몸을 만드는 3가지 방법

1. 플랭크-발끝과 팔꿈치만 바닥에 댄 상태에서 척추를 평평하게 만든 후에 배에 힘을 주고 버틴다. 2. 푸시업-손바닥을 바닥에 대고 양 손 간격을 어깨너비보다 조금 넓게 맞추고, 팔꿈치를 구부렸다 피는 동작은 반복한다. 이때 역시 척추를 평평하게 맞추고 배에 힘을 주도록 한다. 3. 힙 브릿지-바닥에 주워 무릎을 구부려 발바닥이 지면에 닿도록 하고, 엉덩이와 허리에 힘을 줘 몸을 들어 올린다.//이미지=아이엠프로틴

과거 많은 지도자들은 축구가 공과 뛰어다녀야 하는 스포츠이기 때문에 근력운동을 하게 되면 공을 다루기 힘들어지고, 보디빌딩 선수들처럼 몸이 커져 움직임이 둔해진다고 생각을 했다.

그들은 근력 트레이닝과 보디빌딩을 구분하지 못했다. 예전의 지도자들은 축구 훈련 스케줄에 근력운동을 포함시키지 않았다.

하지만 최근에 들어서는 그 생각들이 바뀌고 있다. 스포츠과학이 발달하면서 축구선수들에게도 근력운동이 필요하다는 연구 결과들이 나오고 있다. 경기에 관한 연구 결과를 보면 1970년대의 영국 프로 선수들은 평균 8.9km정도를 뛰었다. 오늘날의 이동거리는 대부분 9.7~13.7km에 이른다.

따라서 현대 축구는 예전보다 더 뛰어난 신체조건을 필요로 한다는 말이 된다.

그렇기 때문에 축구선수들도 팀닥터나 트레이너들과 상의 하에 근력운동을 실시하는 경우가 많다. 그 중 기량을 성공적으로 끌어올린 선수로는 크리스티아누 호날두를 꼽을 수 있다.

맨체스터 유나이티드 데뷔 초에는 호리호리한 몸을 가지고 있었지만, 현재는 남부럽지 않은 몸을 가지게 되었다. 덕분에 육상선수 부럽지 않은 스피드와 농구선수 부럽지 않은 점프력을 겸비하게 되었다.

근력운동이 단순히 근력만을 키워주는 것은 아니다. 평소에 근력운동을 꾸준히 해주게 되면 부상도 방지할 수가 있다. 알맞게 발달한 근육들이 뼈나 인대 등의 조직들을 꽉 잡아줘 부상이 발생할 만한 상황에서 몸을 보호할 수가 있기 때문이다.

◇ 코어를 확실히 잡은 후에 근력운동을 하면 '효과는 UP'=코어트레이닝을 꾸준히 해주면 신체 전반적으로 안정감이 좋아지기 때문에 좀 더 원활한 움직임을 가질 수 있다. 코어트레이닝 후에 다른 근력운동을 하게 되면 효과를 더 볼 수 있다.

특히 축구선수의 경우 슈팅이나 패스 동작을 할 때 몸통에서 회전이 많이 일어나게 되는데 이때 코어가 잘 발달돼 있으면 슈팅이나 패스의 질이 좋아질 수 있고, 부상도 예방할 수 있다.

하지만 근력운동도 하는 시기가 굉장히 중요하다. 각 연령대별로 가장 많이 발달하게 되는 요인들이 있는데, 만14세쯤부터 가볍게 근력운동을 시작하는 것이 좋다. 성장기 어린이들에게 근력운동을 시키면 성장에 방해가 된다고 많이 알려져 있다. 그러나 적절한 근력운동은 성장판을 자극시키고, 뼈에 부하를 주기 때문에 뼈를 더 튼튼하게 하는 효과를 준다. 이 시기에는 축구선수와 같은 근력운동보다는 기본적인 움직임을 제어하고 컨트롤 할 수 있는 운동으로 움직임과 근력을 키운다고 생각하면 된다.

또 중요한 것은 지도자가 운동법에 대해서 정확하게 배우고 나서 선수들에게 지도를 해야 한다. 많은 지도자가 현역시절에 자신이 받아왔던 훈련들을 무턱대고 시키는 경우가 있다. 하지만 그 중에서는 선수에게 해가 되는 나쁜 동작들이 많다. 부정확한 자세로 트레이닝을 하게 될 경우 불필요한 근육들까지 수축하게 함으로써 에너지효율성을 감소시키고, 부상 위험도 커질 수 있다. 심하게는 신체 전체적으로 자세에 불균형이 생길 수가 있고, 선수 생명에 지장을 줄 수가 있다.

따라서 정확한 자세로 트레이닝을 함으로써 정확한 움직임을 몸에 학습시키고, 신체를 컨트롤 할 수 있는 능력을 발달시키도록 해야 한다.

◇ 근력운동 후에 중요한 것은 알맞은 휴식=근력운동 후나 축구경기를 하게 되면 몸에는 물리적인 스트레스가 가해지고 인체 조직은 경미하게 손상을 받게 된다. 이때신체의 자연 회복 시스템이 몸을 회복시킬 수 있는 충분한 시간을 가진다면 이런 스트레스는 오히려 몸을 바로잡고 운동에 적응을 시켜서 더 강해지는 결과를 만들 수가 있다.

휴식에는 수면과 얼음찜질을 예로 들 수 있다.

수면이 부족하게 되면 에너지원인 글리코겐 저장량이 감소한다. 호르몬 반응의 변화로 회복이 지연되면서 근육에 부정적인 영향을 끼친다. 성장호르몬 감소는 경기력 저하로까지 이어질 수가 있기 때문에 충분한 수면이 꼭 필요하다. 특히 성장기의 어린 선수들은 하루 7~9시간 정도의 충분한 수면 시간을 갖도록 한다.

얼음찜질이 근육 회복을 돕는다. 얼음찜질은 근육 손상 후에 나타나게 되는 염증성 반응과 온도 상승을 조절한다. 따라서 근육통증의 감소와 부어오름(부종)을 효과적으로 감소시키게 된다. 그러나 반대로 얼음찜질을 너무 오래 시간하게 되면 혈액순환장애로 인한 헌팅 반응(Hunting reaction)이 나타날 수 있기 때문에 주의해야 한다. 얼음찜질의 유형으로는 냉욕, 아이스 마사지, 아이스 팩, 냉각 가스, 냉온 혼욕 등이 있다. 초기 회복기인 하루 이틀 내에 적극적으로 실시한다. 온도는 10~15도 사이로 1회에 10~15분 정도가 좋다.

◇ 운동 후 10분 안에 단백질 섭취가 중요=몸을 키우는 보디빌더들은 운동보다 영양섭취를 더 중요하게 생각한다. 축구선수들도 마찬가지다.

훈련하는 만큼 잘 먹고 잘 쉬어야 최상의 몸 상태를 유지할 수가 있게 된다. 특히 운동 후 30분에서 1시간 이내의 시기가 중요하다. 많은 과학자들이 이 시기를 '기회의 창'이라고 말할 정도다.

특히 탄수화물과 단백질을 단독 섭취하는 것보다 혼합하여 섭취했을 때 근육 회복에 있어서 수준이 높아지고 근육이 다시 재생될 수 있는 동화환경을 조성한다. 동화환경은 근육의 단백질 합성을 촉진시키고 근글리코겐의 재합성 능력을 증가시켜주는 인슐린의 수준이 높아지는 것을 말한다.

요즘 운동 후 30분~1시간 이내에 유청단백질과 포도당이 함유된 간편한 기능성제품이 많다.

스포츠 기능성제품을 공급하는 아이엠프로틴(www.sportia.kr) 관계자는 "부상의 위험을 줄이고, 다음 운동 스케줄에 지장을 주지 않기 위해서는 운동 후 지친 신체를 빠르게 회복하는 것이 중요하다"고 말했다.

☞ 안용휘

현) 더원 운동과학센터 선수 트레이닝 전문 트레이너

현) 축구 연구소 수석 연구원

머니바이크 안용휘더원 운동과학센터 전문 트레이너

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